Bezpłatny poradnik
Co dzieje się z mięśniami, kośćmi i hormonami po 35, jak trenować w perimenopauzie i menopauzie, ile razy w tygodniu, jak jeść i plan na pierwsze 8 tygodni.
lat doświadczenia
klientek
Zanim zaczniesz
Po 35 ciało zaczyna działać inaczej. To nie powód do rezygnacji, tylko sygnał, żeby zmienić sposób trenowania. Zebrałam tu to, co tłumaczę każdej nowej klientce w studiu na Bemowie.
Nazywam się Agata Radziwoniuk. Od 17 lat jestem trenerką personalną, a przez moje studio przeszło ponad 200 kobiet. Ten poradnik to esencja tego, od czego zaczynamy razem.
Mięśnie
Mięśnie budujemy mniej więcej do trzydziestki. Potem, jeśli nie dajemy im powodu do pracy, zaczynamy je powoli tracić. Ten proces nazywa się sarkopenią i dotyczy każdego, ale u kobiet przyspiesza w okolicach menopauzy.
Mięśnie zużywają energię nawet w spoczynku, stabilizują stawy i kręgosłup, pomagają regulować poziom cukru we krwi. Kiedy ich ubywa, łatwiej przytyć, częściej boli kręgosłup i szybciej się męczysz.
Dobra wiadomość: mięśnie reagują na trening w każdym wieku. Kobiety, które zaczynają trenować siłowo po 40 czy 50, budują siłę i poprawiają sylwetkę.
Hormony
Perimenopauza, czyli okres przejściowy przed ostatnią miesiączką, może zacząć się już po 40. Spada poziom estrogenów, a to wpływa na całe ciało:
Trening siłowy nie zatrzyma menopauzy, ale pomaga przejść przez nią w dobrej formie: kości, tak jak mięśnie, wzmacniają się pod wpływem obciążenia. Jeśli masz objawy, które Cię niepokoją, porozmawiaj też z ginekologiem.
Korzyści
Częstotliwość
Na start polecam 2–3 treningi siłowe w tygodniu, każdy około godziny, z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi. Mięśnie rosną w czasie regeneracji, a nie na samym treningu.
Do tego codzienny ruch o niskiej intensywności: spacery, schody, rower. Najważniejsza jest progresja: co tydzień lub dwa trochę zwiększamy ciężar, liczbę powtórzeń albo poprawiamy technikę.
Przykładowy tydzień na start
| Dzień | Co robisz |
|---|---|
| Poniedziałek | Trening siłowy, ok. 60 minut |
| Wtorek | Spacer 30–45 minut |
| Środa | Trening siłowy, ok. 60 minut |
| Czwartek | Spacer, schody, rower |
| Piątek | Trening siłowy albo dzień przerwy |
| Sobota | Dłuższy spacer |
| Niedziela | Regeneracja |
Ćwiczenia
Nie potrzebujesz dziesiątek maszyn. Dobry plan opiera się na kilku podstawowych wzorcach ruchu, które przydają się w codziennym życiu.
Technika jest ważniejsza niż ciężar. Na pierwszych treningach uczę, jak ustawić ciało, oddychać i czuć pracujące mięśnie. Dopiero potem dokładamy obciążenie.
Jedzenie
Trening bez odpowiedniego jedzenia daje połowę efektów. Najczęstszy problem moich klientek to nie jedzenie za dużo, tylko za mało białka i zbyt długie okresy bez posiłku.
Uważaj
Plan
Twój dzienniczek
| Tydzień | Treningi siłowe | Spacery | Białko w każdym posiłku |
|---|---|---|---|
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| 4 | |||
| 5–8 |
Następny krok
Dokładnie tak wygląda miesiąc START w moim studiu: ustalamy punkt wyjścia, uczysz się techniki, a ja prowadzę Cię krok po kroku. Umów bezpłatną rozmowę (do 30 minut, telefonicznie lub online). Opowiesz mi o swoim celu, a ja szczerze powiem, jak mogę Ci pomóc.
Umów bezpłatną rozmowę602 139 584 · biuro@bodymade.pl · bodymade.pl
Studio BODYMADE · ul. Morcinka 3, Warszawa Bemowo
Agata Radziwoniuk
Zdrowie. Świadomość. Siła. Ty.
Poradnik ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, po porodzie lub po urazie skonsultuj aktywność z lekarzem.