3 najbardziej kobiece i główne grupy mięśniowe

3 główne grupy mięśniowe – jakie grupy mam na myśli? Oczywiście, te które tworzą główny zarys naszej kobiecej sylwetki.

Koncentrując swoje ćwiczenia właśnie na nich, usprawnimy metabolizm i uwypuklimy to co mężczyźni lubią najbardziej… Tak więc skupmy się na klatce piersiowej, nogach i plecach.

Nogi

Mięśnie nóg są największymi mięśniami w naszym ciele, a co za tym idzie są też najsilniejsze. Największym problemem jest to, że kobiety nie zdają sobie sprawy jak silne i wytrzymałe mogą być.

Rozumiem, że większość z nas boi się ćwiczyć tą partie , bo martwią się, o dodatkowe centymetry w obwodzie uda. Pisałam już wcześniej na ten temat i podkreślam jeszcze raz – to nie prawda – jeśli zbudujecie dodatkowe mięśnie spalicie ten tłuszcz, który zalega w okolicy bioder – to właśnie on sprawia, że nogi są grubsze, więc nie zwalajcie na grubość kości, czy też nadmierne umięśnienie tylko zacznijcie ćwiczyć..

Łącząc trening siłowym z aerobowym zmniejszycie obwód ud 2 krotnie

Czy treningiem siłowym nóg kobieta może rozbudować nogi?

Jako kobiety, nie mamy wysokiego poziomu testosteronu który jest niezbędnym hormonem do budowy dużych mięśni. Więc nie myślcie, że podnosząc duże ciężary przy treningu nóg, uda wam się nadzwyczaj je rozbudować. Początkowo mięśnie zaczynają rosnąć, zanim tłuszcz będzie znikał, ten wewnątrz i na zewnątrz ich. Tak więc może wam się wydawać , iż są większe, ale to tylko chwilowe wrażenie. Bardzo szybko zauważycie jak nogi przybierają inny wygląd, kształtując się i wysmuklając. Mięśnie zaczną być sprawniejsze a wy nabierzecie energii aby spalać więcej tłuszczu.

Pośladki

Teraz coś nad czym kobiety ubolewają najbardziej – pośladki. Żeby ładnie zaokrąglić tą okolice nie potrzebujecie hamburgerów. Co prawda one też powodują że „rośnie pupa“ ale nie straty tylko w tłuszcz. Wraz z wiekiem pośladki stają się obwisłe i nie zgrabne, ratunkiem tutaj są wykroki i przysiady. Są to 2 sprawdzone ćwiczenia, od dawna polecane niecierpliwym kobietom, przynoszące niesamowite efekty… ale pod warunkiem, że zaprzyjaźnicie się z ciężarami.

Nie ilość wykroków, przywodzenie czy owodzenie nada kształt okolicy pośladków, ale jakość wykonanej pracy pomoże wam pozbyć się obwisłości, które nie mieszczą się w spodniach. Nogi i pośladki potrzebują bodźca, ciężaru, żeby zmienić swój wygląd, a jako najsilniejsze mięśnie potrafią bardzo dużo, więc nie obawiajcie się ich skłaniać do coraz większej pracy!!

Ćwiczenia cardio nie rozwijają mięśni nóg

Wszystkie rodzaje cardio czy ćwiczeń na aerobikach nie rozwijają w żaden sposób mięśni nóg, Te rodzaje ćwiczeń są świetne przy pozbywaniu sie tkanki tłuszczowej, sprzyjają dobremu samopoczuciu i kondycji fizycznej, ale nie możemy przesadzać!! Bardzo łatwo powodują katabolizm, którego następstwem jest rozpad masy mięśniowej nadającej estetyczny i zdrowy wygląd dla naszego ciała, a im więcej mięśni tym szybciej spalamy tłuszcz. więc co zrobić? Możemy zastosować się do poniższego planu.

3 godziny tygodniowo to wszystko czego potrzebujesz

Lp	Ćwiczenie	Powtórzeń	Czas
1	Cardio	3	20-30 min

Możecie wybrać ten rodzaj cardio, który najbardziej lubicie… ale trzymajcie się planu i co najmniej 3 razy w tygodniu róbcie je intensywnie. Zacznijcie powoli początkowo po 20min, 25min, aż do 30. Bieganie jest dobre przy dolegliwościach sercowych, schody świetnie usprawniają dolne parte naszego ciała.

Tak naprawdę nie liczy się to, które z ćwiczeń zrobicie, ale jak. Ćwiczcie więc naprzemiennie – jeden dzień ciężko, potem dzień przerwy, dzień o średnio męczącym treningu, dzień przerwy, no i dzień ciężki, a potem przerwa. Taki system gwarantuje zróżnicowanie i nie powoduje nadmiernego wymęczenia organizmu. Więc zawsze będziecie gotowe na to co was czeka.

Klatka piersiowa

Nasze piersi są z góry skazane na cierpienie, przy karmieniu dziecka czy też znacznym chudnięciu, robią się obwisłe i nieestetyczne. Możemy sobie pomóc, ćwicząc tę część naszego ciała (klatkę piersiową) z niewielkimi ciężarami, skupiając się na jej górnej części.

Regularne ćwiczenia klatki piersiowej pozwolą nam dłużej cieszyć się jędrnym i pięknym biustem. Nazywamy to naturalnym liftingiem piersi.

Pamiętajcie – silne mięśnie spalają więcej tłuszczu.

Plecy

Plecy to następna grupa mięśniowa, która jest często pomijana przez kobiety. Uważamy, że mięśnie pleców to typowo męska rzecz, jedyne o których my pamiętamy to mięśnie grzbietu, gdyż ich regularne ćwiczenie pozwala pozbyć się bólu w krzyżu – jak to się zwykło mawiać.

Pragnę was jednak uświadomić, iż istnieją też mięśnie w górnej części pleców równie ważne, a ich ukrwienie pozwoli odciążyć nadwyrężany kręgosłup. Mięśni pleców mamy bardzo dużo, za najważniejsze przy ocenie symetrii ciała uważa się najszersze grzbietu, gdyż rozbudowanie ich pozwoli nam wyszczuplić talie (przynajmniej optycznie), a wcale nie spowodują, że stanik będzie za ciasny czy nowa koszula się nie zapnie.

Pamiętacie… więcej mięśni to więcej spalonego tłuszczu, więc do roboty! Każda z nas może mieć talie osy.

Trening siłowy 3 x 30 minut tygodniowo

Zacznijcie od dużej ilości powtórzeń z małym lub średnim ciężarem przy każdym ćwiczeniu. Powinnyście zwiększyć ciężary, jak tylko ćwiczenie zacznie być łatwiejsze… ok 2-3 tyg.

DOLNE PARTIE

GÓRNE PARTIE

Lp	Ćwiczenie	Serie	Powtórzeń
1	Uginanie przedramion ze sztangielkami	2	10-12
2	Triceps – odwrotne pompki na podwyższeniu	2	12

TRENING OBWODOWY RAMION

Lp	Ćwiczenie	Serie	Powtórzeń
1	Unoszenie przedramion do boku	1	12
2	Unoszenie przedramion do przodu	1	12
3	Unoszenie przedramion do boku, w opadzie tułowia	1	12

Cel treningowy i chęć jego osiągnięcia

Zaczynając trening siłowy powinnyśmy sobie ustalić cel. To co chcemy osiągnąć i w jakim czasie, jak chcemy wyglądać i co zmienić. Na pewno chciałybyśmy zrobić to jak najszybciej, ale nie spieszcie się, pośpiech nie przyniesie nigdy stałych efektów.

Żeby w ogóle rozpocząć cokolwiek robić – musicie być na to gotowe, musicie same tego chcieć. Na siłownie nie chodzi się za kare, czy na pokute za grzechy- tam chodzi się żeby zapomnieć o problemach, poprzebywać wśród ludzi i poprawić samopoczucie ćwicząc.

Jeśli ćwiczenia za każdym razem przyprawiają was o mdłości to zastanówcie się czy warto? Może jednak wolicie wyglądać tak jak teraz i czuć się źle we własnym ciele? Jeśli ciężko jest wam się do tego zabrać pomyślcie o celu do którego dążycie! A może jest ktoś, kto wam w tym pomoże, mąż, chłopak, przyjaciółka, albo oddajcie się w ręce personalnego trenera, który już będzie wiedział jak z wami postępować i odpowiednio zmotywować. Najważniejsze jest to żeby mieć plan i nieustannie dążyć do jego realizacji.

Czasem podczas naszej drogi do sukcesu, zdążają się wpadki i ciężkie chwile, w tedy przydatne są książki i ludzie. Nie zamykajcie się w sobie, nie spędzajcie całych dni przed telewizorem, to nie jest rozwiązanie. Zróbcie sobie wolne, pozwólcie na to na co miałyście ochotę od jakiegoś czasu, ale nie siedźcie same w domu! Ruszajcie się idźcie do koleżanki, na spacer, zróbcie coś fajnego – zetnijcie włosy albo kupcie nowe buty. w ciężkich chwilach przydatne są też książki pozytywnie nastawiające do życia. Moją ulubioną książką, której czytanie zawsze mi pomaga jest POTĘGA PODŚWIADOMOŚCI – serdecznie polecam.

W chwilach zwątpienia ważni są przyjaciele, to właśnie im zawdzięczamy miło spędzony czas.

Czas na zmianę

Mięśnie są bardzo mądre, jeśli tylko osiągniemy limit powtórzeń w ćwiczeniu i wyczerpiemy je do upadłości, one same zauważą że potrzebują się odbudować. Co za tym idzie będą też zdolniejsze do cięższej i bardziej wyczerpującej pracy. Tak w skrócie wygląda klucz do zrozumienia ćwiczeń siłowych.

Podnoszenie za każdym razem tych samych ciężarów, nie da większych rezultatów.

Wiele ludzi popełnia ten błąd i mimo długich lat ćwiczeń rezultaty są niewielkie. Musisz więc upewnić się, że twój program treningowy uwzględnia ciągłe zmiany, w ciężarach, powtórzeniach czy też ćwiczeniach.

Mięśnie szybko się przyzwyczajają do wykonywania stałej pracy, adaptują i ćwiczenia zaczynają być nudne. Więc nie dopuszczajcie do zanudzenia i przetrenowania tymi samymi ćwiczeniami nie bójcie się wymienić:

• spróbujcie nowych ćwiczeń
• zmieńcie liczbę powtórzeń w serii
• zmniejszcie lub zwiększcie czas przerwy między seriami
• zmieńcie kolejność wykonywanych ćwiczeń

A jeśli… potrzebujecie porady lub macie problem, którego nie potraficie same rozwiązać piszcie. Postaram się odpowiedzieć na wszystkie wasze maile, w miarę moich możliwości. Najciekawsze listy ukażą się w następnym numerze.