Białko w diecie sportowca

Od zawsze wiadomo, że sportowcy i osoby o wzmożonej aktywności fizycznej potrzebują więcej białka niż osoby nietrenujące. Białko uczestniczy w procesach regeneracji po treningu oraz umożliwia adaptację do wysiłku. Istnieją jednak błędne przekonania co do ilości białka osób uprawiających sport jedynie rekreacyjnie.

Zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca

Zapotrzebowanie na białko osoby nieaktywnej fizycznie wynosi ok. 1 grama na kilogram masy ciała ( g/kg mc) natomiast u sportowców jest to 2g/kg mc.

Nie znaczy to, że osoby które zaczynają dbać o swoje ciało i trenować regularnie (1 raz lub 2 razy w tygodniu) muszą od razu spożywać dwa razy więcej produktów białkowych oraz dodawać do diety suplementy w postaci odżywki białkowe.

Większość osób zaczynająca aktywność fizyczną szczególnie rekreacyjnie, nie musi martwić się o zwiększenie podaży białka. Wyjątkiem są osoby które chciałyby zwiększyć masę mięśniową, u takich osób rzeczywiście może być większe zapotrzebowanie ( ale nie dwukrotne). Ważne są inne aspekty dotyczące dostarczenia tego drogocennego składnika – jakości białka, które jest spożywane oraz dystrybucji białka w ciągu dnia.

Niekorzystne źródła białka

Ważną rzeczą jest dostarczenie białka w najbardziej korzystny dla organizmu sposób. Szczególnie jeśli zależy nam nie tylko na dobrej wydolności fizycznej ale też na zdrowiu. Częstym błędem jest dostarczenie białka w postaci przetworzonego mięsa (wędliny, kiełbasa) tłustego mięsa oraz tłustych produktów nabiałowych. Mniejszym, ale też zauważalnym problemem jest nadużywanie produktów fit białkowych (batonów i ciastek) oraz picie odżywek bez umiaru.

Korzystne źródła białka

Dobrym źródłem białka są produkty ubogie w tłuszcze i niedosładzane produkty mleczne, chude gatunki mięsa (pierś z indyka, udziec cielęcy), ryby ( tłuste też) oraz jaja. Nie wolno też pominąć produktów roślinnych, które też dostarczają białka, szczególnie soja i jej przetwory mogą uzupełniać dietę w białko.

Odżywki i suplementy białkowe w diecie

Wracając do odżywek białkowych nie są one niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie. Są bardzo wygodne np. po treningu w celu szybkiego dostarczenia białka do mięśni lub też w podróży, gdy nie mamy dostępu do innych produktów białkowych. Podobną rolę spełniają jogurty proteinowe, które można już dostać na prawie każdej stacji benzynowej.

Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożywanie białka nie jest korzystne dla organizmu, dlatego warto być pod opieką osoby kompetentnej i z nią ustalić jakie i ile produktów białkowych należy spożywać.

Dystrybucja białka w ciągu dnia

Ważną kwestią jest dystrybucja białka w ciągu dnia. Najnowsze publikacje wskazują, że organizm wykorzystuje 20-40g białka co 3-4 godziny. Przy tym wiele osób zapomina, że białko powinno znajdować się w każdym z posiłków zjadanych w ciągu dnia. Regularne przyjmowanie tego składnika ułatwi organizmowi regenerację po treningu.

Dbając o bilans białka w diecie należy mieć na uwadze rodzaj wysiłku jaki uprawiamy oraz jakość produktów, które przyjmujemy. Równocześnie należy pamiętać że nadmierna ilość białka jest potencjalnie niebezpieczna dla zdrowia.

Konsultacje treningowe i dietetyczne

Jeśli potrzebujesz zbilansowanej diety, bądź ułożenia planu treningowego skupiającego się na wyznaczonym celu jaki chcesz osiągnąć – zaprszam do kontaktu i współpracy. Zadbam o wszelkie aspekty Twojej diety i treningu, które pomogą Ci osiągnąć wyznaczony cel w stosunkowo krótkim czasie. Nie zwlekaj i podejmij decyzję już dziś, która może odmienić Ciebie i Twoje ciało, a także wpłynąć na Twoje zdrowie.