Suplementy diety dla kobiet trenujących siłowo – co warto wiedzieć po 35. roku życia?

Trenujesz siłowo i chcesz wspierać swoje ciało od środka? Świetnie! Regularny trening to podstawa zdrowia, ale warto pamiętać, że organizm kobiety po 35 roku życia ma inne potrzeby niż dwudziestolatki. W tym artykule podpowiem, jakie suplementy mogą Ci realnie pomóc – bez marketingowych obietnic, za to z naukowym wsparciem.

Dlaczego warto wspomóc organizm suplementacją?

Po 35 roku życia metabolizm naturalnie zwalnia, gospodarka hormonalna się zmienia, a regeneracja po treningu może być nieco wolniejsza. Odpowiednio dobrane suplementy mogą wspierać budowę siły, poprawę sylwetki i regenerację – pod warunkiem, że są uzupełnieniem zdrowej diety, a nie jej zamiennikiem.

Białko (np. izolat białka serwatkowego)

Białko to budulec mięśni. Po 35. roku życia zapotrzebowanie na nie rośnie – zwłaszcza jeśli trenujesz siłowo. Jeśli nie zawsze jesteś w stanie zjeść pełnowartościowy posiłek po treningu, shake białkowy to szybkie i skuteczne rozwiązanie.

Badania:

Według Journal of the International Society of Sports Nutrition, kobiety po 35. roku życia trenujące siłowo powinny spożywać ok. 1,6–2 g białka na każdy kg masy ciała dziennie.

Kreatyna – nie tylko dla mężczyzn!

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie. Pomaga zwiększać siłę, poprawia regenerację i może wspierać funkcje poznawcze – co ważne dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

Badania:

Z badań opublikowanych w Nutrients (2021) wynika, że kreatyna może zmniejszać utratę masy mięśniowej u kobiet po 50. roku życia i wspierać zdrowie kości.

Omega-3 (kwasy tłuszczowe EPA i DHA)

Działają przeciwzapalnie, wspierają układ krążenia i mogą łagodzić bóle stawów po treningu. Dodatkowo pomagają w stabilizacji nastroju – co jest szczególnie ważne w okresie okołomenopauzalnym.

Witamina D3 + K2

W Polsce niedobory D3 to norma – zwłaszcza poza latem. A przecież ta witamina ma kluczowe znaczenie dla pracy mięśni, odporności i zdrowia kości. K2 z kolei wspiera prawidłowe wchłanianie wapnia.

Wskazówka:

Poproś lekarza o badanie poziomu 25(OH)D we krwi i dobierz dawkę indywidualnie.

Magnez i cynk

Wspierają regenerację, zmniejszają skurcze mięśni i poprawiają jakość snu. Najlepiej wybierać formy takie jak cytrynian, glicynian lub diglicynian – są najlepiej przyswajalne.

Na co uważać?

• Nie kupuj suplementów z niepewnych źródeł.
• Nie łącz wszystkiego naraz. Suplementacja powinna być indywidualna – warto skonsultować ją z dietetykiem lub trenerem.

Dobrze dobrane suplementy mogą być dla Ciebie wsparciem w budowaniu siły, odporności i energii. Nie zastąpią zdrowej diety i regularnego treningu, ale mogą pomóc Ci lepiej się regenerować, spać i czuć w swoim ciele.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak dobrać suplementy konkretnie do Twojego stylu życia i celów treningowych – zapraszam na konsultację w moim studiu BodyMade.