Rozejście mięśnia prostego brzucha po ciąży – problem częstszy, niż myślisz
Ciąża to wyjątkowy czas dla kobiecego organizmu. Rosnący brzuch sprawia, że mięśnie ściany brzucha stopniowo się rozciągają, aby zrobić miejsce dla rozwijającego się dziecka. U wielu kobiet po porodzie dochodzi do tzw. rozejścia mięśnia prostego brzucha (DRA – Diastasis Recti Abdominis), czyli oddalenia od siebie dwóch części mięśnia prostego brzucha połączonych kresą białą.
To bardzo częste zjawisko. Szacuje się, że w trzecim trymestrze ciąży rozejście występuje nawet u większości kobiet. U części mam problem stopniowo zmniejsza się samoistnie w pierwszych miesiącach po porodzie, jednak u wielu utrzymuje się znacznie dłużej.
Jeśli zauważasz wystający brzuch mimo utraty kilogramów po ciąży, osłabienie mięśni tułowia, problemy z postawą lub charakterystyczne uwypuklenie w linii środkowej brzucha podczas wstawania, możliwe, że przyczyną jest właśnie rozejście mięśnia prostego brzucha.
Jak sprawdzić, czy masz rozejście mięśnia prostego brzucha?
Najczęściej objawia się ono:
- wystającym brzuchem mimo szczupłej sylwetki,
- osłabieniem mięśni brzucha,
- bólem odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
- trudnością w utrzymaniu prawidłowej postawy,
- uwypukleniem brzucha podczas wykonywania brzuszków lub podnoszenia głowy z podłoża,
- poczuciem „luźnego” lub niestabilnego centrum ciała.
Dokładną ocenę powinien przeprowadzić fizjoterapeuta uroginekologiczny lub trener posiadający doświadczenie w pracy z kobietami po porodzie.
Kiedy można rozpocząć ćwiczenia po porodzie?
Nie istnieje jedna odpowiedź odpowiednia dla każdej kobiety.
W przypadku porodu naturalnego delikatną aktywność, ćwiczenia oddechowe oraz aktywację mięśni głębokich często można rozpocząć już w pierwszych tygodniach po porodzie, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych.
Po cesarskim cięciu okres regeneracji jest zwykle dłuższy i wymaga indywidualnej konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Pełny powrót do treningów powinien być stopniowy i dostosowany do stanu organizmu.
Najważniejsze jest nie to, jak szybko wrócisz do ćwiczeń, ale czy wykonujesz odpowiednie ćwiczenia.
Czego nie robić przy rozejściu mięśnia prostego brzucha?
To jeden z najczęściej popełnianych błędów.
Wiele kobiet próbuje pozbyć się brzucha po ciąży poprzez wykonywanie setek brzuszków. Niestety może to pogłębiać problem.
Przy rozejściu mięśnia prostego brzucha należy unikać:
- klasycznych brzuszków,
- pełnych sit-upów,
- agresywnych ćwiczeń na mięśnie brzucha,
- długich desek wykonywanych bez kontroli mięśni głębokich,
- ćwiczeń powodujących wypychanie brzucha do przodu,
- gwałtownego zwiększania obciążeń treningowych,
- wstrzymywania oddechu podczas wysiłku.
Podczas ćwiczeń brzuch powinien pozostawać możliwie płaski, a nie tworzyć charakterystyczny „stożek” lub wybrzuszenie.
Mam rozejście 3, 5 lub nawet 10 lat po porodzie. Czy jest już za późno?
To jedno z najczęściej zadawanych pytań.
Nie.
Jeżeli jesteś kilka lat po porodzie i nadal obserwujesz objawy rozejścia mięśnia prostego brzucha, warto rozpocząć odpowiednio dobraną pracę nad jego poprawą.
Organizm posiada zdolność adaptacji przez całe życie. Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, poprawiające napięcie ściany brzucha oraz uczące prawidłowego oddechu mogą przynieść znaczącą poprawę nawet wiele lat po porodzie.
Kluczem nie jest czas, który minął od ciąży, ale systematyczne działanie.
6 ćwiczeń na rozejście mięśnia prostego brzucha do wykonywania w domu
Poniższy zestaw możesz wykonywać codziennie przez 3 tygodnie.
1. Oddychanie przeponowe
Połóż się na plecach z ugiętymi nogami.
Wykonaj spokojny wdech nosem, kierując powietrze do dolnych żeber. Podczas wydechu delikatnie napnij mięśnie dna miednicy i brzucha.
Wykonaj 10 powtórzeń.
2. Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha
Pozycja leżąca.
Podczas wydechu delikatnie „zapnij” brzuch jak ciasny zamek błyskawiczny od spojenia łonowego do pępka.
Przytrzymaj napięcie przez 5 sekund.
Wykonaj 10 powtórzeń.
3. Ślizgi pięt
Leżąc na plecach wysuń jedną nogę po podłodze, utrzymując napięcie mięśni głębokich.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
10 powtórzeń na każdą nogę.
4. Marsz w leżeniu
Pozycja na plecach, kolana ugięte.
Unieś jedną nogę kilka centymetrów nad podłoże, następnie drugą.
Brzuch pozostaje napięty i stabilny.
10–12 powtórzeń na stronę.
5. Most biodrowy
Połóż się na plecach.
Unieś biodra do góry, napinając pośladki i mięśnie brzucha.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
12–15 powtórzeń.
6. Bird Dog
Klęk podparty.
Wyprostuj jednocześnie przeciwną rękę i nogę.
Utrzymaj stabilny tułów i spokojny oddech.
8–10 powtórzeń na stronę.
Jak często wykonywać ćwiczenia?
Najlepsze efekty osiągniesz wykonując zestaw:
- codziennie przez minimum 3 tygodnie,
- w spokojnym tempie,
- z kontrolą oddechu,
- koncentrując się na jakości ruchu, a nie liczbie powtórzeń.
Regularność jest ważniejsza niż intensywność.
Czy same ćwiczenia wystarczą?
Ćwiczenia są podstawą, ale równie ważne są codzienne nawyki.
Znaczenie mają:
- sposób wstawania z łóżka,
- postawa ciała,
- sposób podnoszenia dziecka,
- technika wykonywania ćwiczeń siłowych,
- kontrola oddechu podczas wysiłku.
Dlatego najlepsze rezultaty osiągają kobiety, które pracują nad problemem kompleksowo.
Potrzebujesz pomocy? Nie musisz robić tego sama
Wiem, że wiele kobiet doskonale wie, co powinno robić, ale trudno znaleźć czas, motywację lub pewność, czy ćwiczenia są wykonywane prawidłowo.
Jeżeli masz rozejście mięśnia prostego brzucha po ciąży i chcesz skutecznie wrócić do silnego, sprawnego ciała, zapraszam Cię na konsultację w BODYMADE Studio.
Wspólnie ocenimy Twój aktualny stan, sprawdzimy funkcję mięśni brzucha oraz dobierzemy indywidualny plan działania dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości.
Nie musisz zgadywać, które ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze. Możemy przejść przez cały proces razem – krok po kroku.
0 komentarzy