Krągłe, jędrne, bez cienia celullitu – damskie pośladki

Która kobieta nie marzy o pięknej i uniesionej pupie, którą widać nie tylko na co dzień w lustrze, ale i w leginsach czy obcisłych jeansach? Nie wspomnę o sezonie bikini, który „czarno – na białym” odkrywa lub demaskuje nasze cztery litery…

Jedno jest pewne – biustu za pomocą ćwiczeń nie powiększysz, ale o korekcję krzywizny mięśni pośladkowych – tak.

Istnieje cały wachlarz możliwości treningowych prowadzących do celu jakim są uniesione i odstające kobiece pośladki. Niektórzy fit- szkoleniowcy w sieci deklarują, że łącznie ćwiczeń wspomagających modelowanie pośladków jest niemalże 70!.

1. Jak wzmocnić i powiększyć mięśnie pośladkowe?
2. Pośladki – trening i regeneracja
3. Grupy mięśni pośladkowych
4. Zadania mięśni pośladkowych
5. Dlaczego warto wzmacniać mięsnie pośladkowe
6. Jak zacząć i jaki wybrać trening na ujędrnienie mięśni pośladkowych

Jak wzmocnić i powiększyć mięśnie pośladkowe?

Wszystko zależy od Twoich chęci, stanu zdrowia, typu sylwetki i ilości czasu. Jednak to nie wszystko. Żeby nie tylko wzmocnić, ale i powiększyć mięśnie wchodzące w skład grupy kulszowo – goleniowej, należy odpowiednio i nieco więcej jeść. Jeśli będziesz ćwiczyć i zapychać się źle zbilansowanymi posiłkami oraz stosować używki, Twój szanowny tyłek się powiększy, ale i pozostanie otoczony skórką pomarańczową, czyli powszechną zmorą kobiet – cellulitem. Bez diety i ćwiczeń z cellulitem na nogach i pupie nie wygrasz, ale o tym innym razem. Teraz zajmijmy się ćwiczeniami mięśni pośladków, na których niestety więcej siedzimy… co wcale nie powoduje wzrostu ich jędrności.

Zmorą współczesnych czasów jest siedzący tryb życia. Wszystkie grupy mięśni, by zachować sprawność potrzebują regularnej pracy. Po 25 roku życia, mięśnie tracą na swej objętości i sile naturalnie (zjawisko nazywane sarkopenią), stąd nawet trzeba przed 30-tką zacząć wprowadzać regularną aktywność fizyczną. To samo tyczy się zadbania o mięśnie ulokowane w dolnej części pleców.

Jeśli nie stosuje się ćwiczeń siłowych, nawet te najbardziej genetycznie jędrne pośladki zaczną ulegać grawitacji. Recepta na to jest jedna – wprowadzenie do swojego stylu życia czasu na regularne ćwiczenia, nawet 30 minut co 2 -3 dni. Zależy jak szybko liczysz na spektakularną ich metamorfozę.

Pośladki – trening i regeneracja

Pośladki to od razu za kończynami dolnymi jedna z największych grup mięśni, dlatego też aby je prawidłowo wzmacniać, zwiększać ich objętość i próbować je modelować, trzeba im dać czas na odpoczynek. Regeneracji mięśni nie trzeba kojarzyć zaraz z leżeniem na sofie przez resztę dnia kiedy nie jest się w pracy. W dni, kiedy nie udajemy się na siłownię można :

1. Wybrać się na 30-minutowy spacer
2. 15- minutowy slow jogging
3. Rekreacyjną sesję na basenie
4. Pojeździć po parku na łyżworolkach
5. Wybrać się na spokojną, rowerową przejażdzkę

Damskie pośladki obok biustu i pięknych włosów, to nie tylko kolejny atut naszej kobiecości i powód do dumy. Pośladki to grupa 3 mięśni potrzebnych do wykonywania zwykłych codziennych czynności. Dlatego też przede wszystkim warto skupić się na ich ćwiczeniu. Pupa jest istotnym elementem gorsetu mięśniowego, który odpowiada za prawidłową postawę.

Grupy mięśni pośladkowych

W każdym pośladku znajdują się aż 3 mięśnie pośladkowe:

1. Mięsień pośladkowy wielki
2. Mięsień pośladkowy średni
3. Mięsień pośladkowy mały.

Mięśnie pośladkowe współpracują z ciałem przy wykonywaniu następujących ruchów :

• unoszeniu nogi w bok (odwodzenie uda)
• unoszenie nogi w przód i w tył (zginanie i wyprost bioder)
• rotacja miednicy i bioder do wewnątrz i na zewnątrz

Zadania mięśni pośladkowych

Zadaniem największego i jednocześnie najgłębiej położonego mięśnia pośladkowego wielkiego jest utrzymywanie pionowej postawy ciała, co ma wielkie znaczenie w kontroli lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Kontuzje tej części ciała są nie tylko niezwykle bolesne, ale co raz częściej skarży się na nie co raz większa grupa kobiet wykonujących właśnie pracę siedzącą. Dolna część pleców odmawia posłuszeństwa często przy wykonywaniu prostych codziennych czynności np. sięgnięcie przedmiotu z podłogi czy dźwignięcie niekoniecznie bardzo ciężkiej torby z zakupami.

Zatem zadbanie o wzmocnienie mięśni pośladków to nie tylko problem natury estetycznej, ale profilaktyka zdrowotna. Paradoksem jest też, że komfort siedzenia na pupie zwiększa się, gdy pośladki są bardziej krągłe i mocniejsze. Także mamy już 3 argument przemawiający za gimnastyką tej właśnie części ciała.

Dlaczego warto wzmacniać mięśnie pośladkowe?

Podsumujmy, mięśnie pośladkowe warto regularnie wzmacniać ponieważ :

1. Zmniejszają ryzyko powstawania urazów dolnej części kręgosłupa
2. Współpracując z kolei z mięśniami przyczepionymi do bioder odpowiadają za sprawność i prawidłową rotację nóg – usprawniają proces przemieszczania się (również jazdy na rowerze, wchodzenia po schodach i pływania);
3. Krągłe i uniesione pośladki cieszą oko płci przeciwnej i są powodem do zazdrości wśród innych kobiet, a może i działają na nie inspirująco?
4. Umięśnione pośladki i uda bez cellulitu – to nasz powód do większej samooceny, w tym zwiększenia pewności siebie, a od tego już tylko 1 krok do pełni szczęścia!

Ok, jeśli już postanowiłyśmy wstać z krzesła, po to by ruszyć do pracy swoje „cztery litery”, pamiętajmy o tym, że za każdym sukcesem stoi plan. Plan treningowy i dietetyczny może być skuteczny lub mniej efektywny, ale to na pewno lepszy krok w stronę realizacji celu niż chaotyczne działanie bez niego.

Wiemy już, że mamy się zdrowo odżywiać i na pewno nie być na redukcji masy ciała, jeśli chcemy, by pośladki się powiększyły. Podczas ograniczenia kalorycznego, „spada” nam dosłownie wszystko, na szczęście, po utracie płynów również i tkanka tłuszczowa. Przy odpowiedniej podaży wody i pełnowartościowego białka, na redukcji jesteśmy w stanie wzmocnić, ale nie powiększyć objętości mięśni pośladkowych.

Jak zacząć i jaki wybrać trening na ujędrnienie mięśni pośladkowych?

Na odstające i krągłe pośladki musimy nieco więcej zapracować. Moja rekomendacja to zacząć od planu dla początkujących, którego absolutnym minimum jest 1 wizyta na siłowni, najlepiej pod okiem trenera personalnego. Najpierw należy zapoznać się z prawidłową techniką i się jej nauczyć od osób, które są w tym specjalistami. Od dobrego fachowca dowiemy się, że dla rozpoczynających przygodę z ćwiczeniami wystarczą ćwiczenia bez obciążenia, ponieważ nieprzyzwyczajone do wysiłku mięśnie i tak będą miały co robić, dźwigając własną masę ciała. W miarę upływu sesji treningowych, będzie trzeba stawiać mięśniom większe wyzwania (dokładać obciążenie, ilość powtórzeń w serii itp.)

Ćwiczenia pod okiem trenera personalnego na siłowni nie oznaczają jedynie korzystania z maszyn. Specjalista dopasuje zestaw narzędzi indywidualnie do potrzeb Twojej sylwetki i stanu kondycji, a także do Twoich estetycznych oczekiwań względem Twojego ciała.

Poniżej przedstawiam najbardziej efektywne ćwiczenia na modelowanie pośladków, przy czym lojalnie podkreślam, na redukcji możesz mięśnie jedynie wzmocnić, żeby zwiększyć ich objętość na co potrzeba 4-6 tygodni, potrzebna jest zbilansowana dieta 1800 kcal minimum (w zależności ile lubisz i masz czasu się ruszać).

1. HIP THRUST’S czyli unoszenie bioder z ułożoną w zgięciu bioder sztangą i z plecami opartymi na ławeczce;
2. KETTLEBELL SWING – machanie kettle (czajnikiem) oburącz;
3. Wchodzenie na wysoki stopień – STEPPER;
4. Przysiad ze sztangą lub na początku z lekkimi hantlami;
5. Wykroki i zakroki z handelkami;
6. Wyprosty tułowia na specjalnej ławeczce (nogi zrotowane na zewnątrz);
7. Martwy ciąg na jednej nodze;
8. Cofanie nogi przy wyciągu dolnym;
9. Odwodzenie nogi przy wyciągu dolnym;
10. GLUTE BRIDGE – wszelkie „mostkowania” te bez obciążenia i póżniej np. z talerzem na biodrach czy taśmą oporową nad kolanami.

W wykonywaniu treningu na pośladki trzeba być sumiennym i skupić się na izolacji stymulowanego mięśnia. Mówi się wówczas o poczuciu łączności pomiędzy ciałem i umysłem w treningu wielostawowym, czy to siłowym czy wzmacniającym jakim jest oporowy.

To co Ci da wykonywanie regularnie powyższych ćwiczeń od 2-3 razy w tygodniu, to nie tylko pożądane kształty, ale podniesienie samooceny. Myślę, że w każdym planie treningowym, czynnik mentalny jakim jest dbanie o psyche, poza zdrowotnym jest najważniejszym celem dla każdej z nas, posiadaczki „pupy”.