Spożywanie pożywnej diety i regularne ćwiczenia mogą wydłużyć oczekiwaną długość życia. Inne czynniki, takie jak przejadanie się i picie alkoholu w ilościach większych niż umiarkowane, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Wiele osób uważa, że długość życia jest w dużej mierze zdeterminowana przez genetykę.

Geny odgrywają jednak znacznie mniejszą rolę niż pierwotnie sądzono. Okazuje się, że kluczowe znaczenie mają czynniki środowiskowe, takie jak dieta i styl życia. Oto 13 nawyków związanych z długim życiem.

Unikaj przejadania się

Związek między spożyciem kalorii a długowiecznością generuje obecnie wiele pytań dotyczących tego, czy ograniczenie kalorii spowalnia starzenie się lub wydłuża długość życia, nie jest jeszcze w pełni zrozumiały.

Ograniczenie kalorii może pomóc żyć dłużej i chronić przed chorobami. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach. Badania na zwierzętach sugerują, że zmniejszenie normalnego spożycia kalorii o 10-50% może wydłużyć maksymalną długość życia. Badania populacji ludzkich słynących z długowieczności również obserwują powiązania między niskim spożyciem kalorii, wydłużoną długością życia i mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia chorób. Co więcej, ograniczenie kalorii może pomóc zredukować nadmierną masę ciała i tkankę tłuszczową na brzuchu, które są związane z krótszą długością życia

Jedz więcej orzechów

Orzechy są odżywczą potęgą. Są bogate w białko, błonnik, przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne. Co więcej, są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak miedź, magnez, potas, kwas foliowy, niacyna oraz witaminy B6 i E Kilka badań wykazało, że orzechy mają korzystny wpływ na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, stany zapalne, cukrzycę, zespół metaboliczny, poziom tłuszczu na brzuchu, a nawet niektóre formy raka.

Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające co najmniej 3 porcje orzechów tygodniowo miały o 39% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Podobnie, dwa niedawne przeglądy obejmujące ponad 350 000 osób wykazały, że osoby spożywające orzechy miały o 4-27% niższe ryzyko śmierci w okresie badania – przy czym największe redukcje zaobserwowano u osób, które spożywały 1 porcję orzechów
dzienniePodsumowanie Dodanie orzechów do codziennej rutyny może zapewnić zdrowie i pomóc żyć dłużej.

Wypróbuj kurkumę

Jeśli chodzi o strategie przeciwstarzeniowe, kurkuma jest świetną opcją. To dlatego, że przyprawa ta zawiera silny bioaktywny związek zwany kurkuminą. Ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne uważa się, że kurkumina pomaga w utrzymaniu funkcji mózgu, serca i płuc, a także chroni przed nowotworami i chorobami związanymi z wiekiem.

Kurkumina, główny bioaktywny związek kurkumy, ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że może ona zwiększać długość życia.

Jedz dużo zdrowej żywności roślinnej

Spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i fasola, może zmniejszać ryzyko chorób i promować długowieczność.

Na przykład wiele badań łączy dietę bogatą w rośliny z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, a także zmniejszonym ryzykiem raka, zespołu metabolicznego, chorób serca, depresji i pogorszenia stanu mózgu.

Efekty te przypisuje się składnikom odżywczym i przeciwutleniaczom zawartym w żywności roślinnej, które obejmują polifenole, karotenoidy, kwas foliowy i witaminę C. W związku z tym kilka badań łączy diety wegetariańskie i wegańskie, które są naturalnie
bogatsze w pokarmy roślinne, z 12-15% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Te same badania wskazują również na 29-52% niższe ryzyko śmierci z powodu raka lub chorób serca, nerek lub chorób hormonalnych.

Co więcej, niektóre badania sugerują, że ryzyko przedwczesnej śmierci i niektórych chorób wzrasta wraz ze wzrostem spożycia mięsa.
Inne badania donoszą jednak o nieistniejących lub znacznie słabszych powiązaniach – przy czym negatywne skutki wydają się być szczególnie związane z przetworzonym mięsem. Wegetarianie i weganie są również ogólnie bardziej świadomi zdrowia niż osoby jedzące
mięso, co może przynajmniej częściowo wyjaśniać te odkrycia. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych prawdopodobnie korzystnie wpływa na zdrowie i długowieczność.

Spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych może pomóc ci żyć dłużej i obniżyć ryzyko różnych powszechnych chorób.

Bądź aktywny fizycznie

Nie powinno być zaskoczeniem, że aktywność fizyczna może zapewnić zdrowie i wydłużyć życie. Już 15 minut ćwiczeń dziennie może pomóc w osiągnięciu korzyści, które mogą obejmować dodatkowe 3 lata życia.

Co więcej, ryzyko przedwczesnej śmierci może zmniejszyć się o 4% na każde dodatkowe 15 minut codziennej aktywności fizycznej. W niedawnym przeglądzie zaobserwowano 22% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci u osób, które ćwiczyły – nawet jeśli ćwiczyły mniej niż zalecane 150 minut tygodniowo. Osoby, które osiągnęły zalecane 150 minut, były o 28% mniej narażone na przedwczesną śmierć. Co więcej, liczba ta wynosiła 35% dla tych, którzy ćwiczyli ponad te wytyczne. Wreszcie, niektóre badania łączą energiczną aktywność z 5% większym zmniejszeniem ryzyka w porównaniu do aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Regularna aktywność fizyczna może wydłużyć życie. Najlepiej jest ćwiczyć ponad 150 minut tygodniowo, ale nawet niewielkie ilości mogą pomóc.

Nie pal

Palenie jest silnie powiązane z chorobami i przedwczesną śmiercią. Ogólnie rzecz biorąc, osoby palące mogą stracić do 10 lat życia i być 3 razy bardziej narażone na przedwczesną śmierć niż osoby, które nigdy nie sięgają po papierosa.

Należy pamiętać, że nigdy nie jest za późno na rzucenie palenia. Jedno z badań wykazało, że osoby, które rzuciły palenie w wieku 35 lat, mogą przedłużyć swoje życie nawet o 8,5 roku. Co więcej, rzucenie palenia w wieku 60 lat może wydłużyć życie nawet o 3,7 roku. W
rzeczywistości rzucenie palenia w wieku 80 lat może nadal przynosić korzyści.

Rzucenie palenia może znacznie wydłużyć życie – i nigdy nie jest za późno na rzucenie palenia.

Umiarkowane spożycie alkoholu

Spożywanie dużych ilości alkoholu wiąże się z chorobami wątroby, serca i trzustki, a także z ogólnym zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Jednak umiarkowane spożycie wiąże się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem wystąpienia kilku chorób, a także 17-18% spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci.

Wino jest uważane za szczególnie korzystne ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy polifenolowych. Wyniki trwającego 29 lat badania wykazały, że mężczyźni preferujący wino byli o 34% mniej narażeni na przedwczesną śmierć niż ci, którzy preferowali piwo lub napoje spirytusowe Ponadto w jednym z przeglądów zaobserwowano, że wino szczególnie chroni przed chorobami serca, cukrzycą, zaburzeniami neurologicznymi i zespołem metabolicznym.

Aby utrzymać umiarkowane spożycie, zaleca się, aby kobiety dążyły do 1-2 jednostek lub mniej dziennie i maksymalnie 7 tygodniowo. Mężczyźni powinni ograniczyć dzienne spożycie do mniej niż 3 jednostek i maksymalnie 14 tygodniowo. Ważne jest, aby pamiętać, że żadne mocne badania nie wskazują, że korzyści z umiarkowanego picia są większe niż korzyści z powstrzymywania się od alkoholu. Innymi słowy, nie ma potrzeby, aby zacząć pić, jeśli zwykle nie spożywasz alkoholu.

Jeśli pijesz alkohol, utrzymanie umiarkowanego spożycia może pomóc w zapobieganiu chorobom i przedłużeniu życia. Wino może być szczególnie korzystne.

Nadaj priorytet swojemu szczęściu

Poczucie szczęścia może znacznie wydłużyć życie. W rzeczywistości szczęśliwsze osoby miały o 3,7% mniejszą liczbę przedwczesnych
zgonów w ciągu 5-letniego okresu badania. W badaniu przeprowadzonym na 180 katolickich zakonnicach przeanalizowano zgłaszane
przez nie poziomy szczęścia, gdy po raz pierwszy wstąpiły do klasztoru, a następnie porównano te poziomy z ich długowiecznością.
Te, które czuły się najszczęśliwsze w wieku 22 lat, miały 2,5 razy większe szanse na przeżycie sześciu dekad później. Wreszcie, przegląd 35 badań wykazał, że szczęśliwi ludzie mogą żyć do 18% dłużej niż ich mniej szczęśliwi odpowiednicy.

Szczęście prawdopodobnie ma pozytywny wpływ nie tylko na nastrój, ale także na długość życia.

Unikaj chronicznego stresu i niepokoju

Niepokój i stres mogą znacznie skrócić długość życia. Na przykład kobiety cierpiące z powodu stresu lub niepokoju są podobno nawet dwukrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca, udaru mózgu lub raka płuc.

Podobnie, ryzyko przedwczesnej śmierci jest nawet trzykrotnie wyższe w przypadku niespokojnych lub zestresowanych mężczyzn w porównaniu z ich bardziej zrelaksowanymi odpowiednikami. Jeśli czujesz się zestresowany, śmiech i optymizm mogą być dwoma kluczowymi elementami rozwiązania.

Badania pokazują, że osoby pesymistyczne mają o 42% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby bardziej optymistyczne. Jednak zarówno śmiech, jak i pozytywne spojrzenie na życie mogą zmniejszyć stres, potencjalnie przedłużając życie.

Znalezienie sposobów na zmniejszenie poziomu lęku i stresu może wydłużyć życie. Utrzymanie optymistycznego nastawienia do życia również może być korzystne.

Pielęgnuj swój krąg społeczny

Naukowcy donoszą, że utrzymywanie zdrowych sieci społecznych może pomóc ci żyć nawet o 50% dłużej. W rzeczywistości posiadanie zaledwie 3 więzi społecznych może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o ponad 200%. Badania łączą również zdrowe sieci społeczne z pozytywnymi zmianami w funkcjonowaniu serca, mózgu, hormonów i układu odpornościowego, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Silny krąg społeczny może również pomóc ci reagować mniej negatywnie na stres, być może dodatkowo wyjaśniając pozytywny wpływ na długość życia. Wreszcie, jedno z badań donosi, że udzielanie wsparcia innym może być bardziej korzystne niż jego otrzymywanie. Oprócz przyjmowania opieki od przyjaciół i rodziny, upewnij się, że odwdzięczasz się tym samym.

Pielęgnowanie bliskich relacji może skutkować obniżeniem poziomu stresu, poprawą odporności i wydłużeniem życia.

Bądź bardziej sumienny

Sumienność odnosi się do zdolności osoby do samodyscypliny, organizacji, wydajności i orientacji na cel. Na podstawie danych z badania, w którym obserwowano 1500 chłopców i dziewcząt do późnej starości, dzieci uważane za wytrwałe, zorganizowane i zdyscyplinowane żyły o 11% dłużej niż ich mniej sumienni koledzy.

Osoby sumienne mogą również mieć niższe ciśnienie krwi i mniej schorzeń psychiatrycznych, a także niższe ryzyko cukrzycy i problemów z sercem lub stawami. Może to częściowo wynikać z faktu, że osoby sumienne rzadziej podejmują niebezpieczne ryzyko lub negatywnie reagują na stres – i częściej prowadzą udane życie zawodowe lub są odpowiedzialne za swoje zdrowie. Sumienność może być rozwijana na każdym etapie życia poprzez tak małe kroki, jak porządkowanie biurka, trzymanie się planu pracy lub punktualność.

Bycie sumiennym wiąże się z dłuższym życiem i mniejszą liczbą problemów zdrowotnych w starszym wieku.

Pij kawę lub herbatę

Zarówno kawa, jak i herbata są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Na przykład polifenole i katechiny znajdujące się w zielonej herbacie mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka, cukrzycę i choroby serca. Podobnie kawa wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów oraz dolegliwości mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Ponadto, zarówno osoby pijące kawę, jak i herbatę mają o 20-30% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu do osób niepijących. Należy tylko pamiętać, że zbyt duża ilość kofeiny może również prowadzić do niepokoju i bezsenności, więc warto ograniczyć jej spożycie do zalecanego limitu 400 mg dziennie – około 4 filiżanek kawy.

Warto również zauważyć, że efekty działania kofeiny ustępują po sześciu godzinach. Dlatego też, jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości wysokiej jakości snu, możesz chcieć przesunąć spożycie na wcześniejszą porę dnia.

Umiarkowane spożycie herbaty i kawy może korzystnie wpływać na zdrowe starzenie się i długowieczność. Długowieczność może wydawać się poza twoją kontrolą, ale wiele zdrowych nawyków może doprowadzić cię do dojrzałej starości. Należą do nich picie kawy lub herbaty, ćwiczenia fizyczne, wystarczająca ilość snu i ograniczenie spożycia alkoholu.

Wszystkie te nawyki razem wzięte mogą poprawić twoje zdrowie i wprowadzić cię na drogę do długiego życia.